키토제닉 다이어트의 성공은 정확한 매크로(탄단지) 비율 계산에서 시작됩니다. 이 글에서는 개인 맞춤형 탄수화물, 단백질, 지방 비율을 계산하는 방법과 실전 적용 팁을 제공합니다.
또한 키토제닉 다이어트에서 이상적인 탄단지 비율까지 제시하고, 여기에 맞춰서 어떻게 식단을 구성할 수 있는지 팁을 정리해봅니다. 또한 기초대사량, 활동대사량, 목표 칼로리까지 어떻게 구성하면 좋을지 계산합니다. 추가로, 향후 홈페이지 차원에서 자동으로 탄단지가 계산되는 기능을 추가할 예정입니다.
Table of Contents
이 글의 핵심
- 키토 매크로 비율: 지방 70-75%, 단백질 20-25%, 탄수화물 5-10%
- 탄수화물: 하루 20-50g (순탄수화물 기준)
- 단백질: 체중 1kg당 1.2-1.5g
- 지방: 나머지 칼로리를 지방으로 채움
- 계산 순서: 탄수화물 → 단백질 → 지방
키토제닉 매크로 비율 기본 원칙
키토제닉 다이어트는 “고지방·중단백·저탄수화물” 식단입니다. 일반 식단과 달리 지방을 주 에너지원으로 사용하므로, 정확한 비율 설정이 케토시스 진입의 핵심입니다.
표준 키토 매크로 비율
| 영양소 | 비율(%) | 그램(g) | 칼로리 |
|---|---|---|---|
| 지방 | 70-75% | 120-165g | 1,080-1,485 kcal |
| 단백질 | 20-25% | 75-115g | 300-460 kcal |
| 탄수화물 | 5-10% | 20-50g | 80-200 kcal |
*기준: 1일 1,500 kcal 섭취 시
4단계 매크로 계산법
1단계: 기초대사량(BMR) 계산
기초대사량은 아무 활동 없이 생명 유지에 필요한 최소 칼로리입니다. 해리스-베네딕트 공식을 사용합니다.
- 남성: 66 + (13.7 × 체중kg) + (5 × 키cm) – (6.8 × 나이)
- 여성: 655 + (9.6 × 체중kg) + (1.8 × 키cm) – (4.7 × 나이)
예시: 30세 여성, 60kg, 165cm
655 + (9.6 × 60) + (1.8 × 165) – (4.7 × 30) = 1,374 kcal
2단계: 활동대사량(TDEE) 계산
기초대사량에 활동 계수를 곱해 하루 총 소비 칼로리를 구합니다.
- 거의 운동 안함: BMR × 1.2
- 가벼운 운동(주 1-3회): BMR × 1.375
- 보통 운동(주 3-5회): BMR × 1.55
- 격렬한 운동(주 6-7회): BMR × 1.725
예시: 1,374 × 1.2 = 1,649 kcal
3단계: 목표 칼로리 설정
- 체중 감량: TDEE – 500 kcal (주 0.5kg 감량)
- 체중 유지: TDEE 그대로
- 근육 증가: TDEE + 200-300 kcal
예시: 1,649 – 500 = 1,149 kcal (체중 감량 목표)
4단계: 탄단지 그램 계산
계산 순서는 탄수화물 → 단백질 → 지방 순입니다.
- 탄수화물: 20-50g 고정 (80-200 kcal)
- 단백질: 체중 × 1.2-1.5g (예: 60kg × 1.3 = 78g = 312 kcal)
- 지방: 나머지 칼로리 (1,149 – 80 – 312 = 757 kcal ÷ 9 = 84g)
매크로 계산 체크리스트
- 온라인 키토 계산기 활용(추천: Ruled.me, Keto Calculator)
- 체중 변화에 따라 2주마다 재계산
- 순탄수화물(총 탄수화물 – 식이섬유) 기준으로 계산
- 단백질 과다 섭취 주의(당신생 작용 방지)
- 목표 체중 도달 후 유지 칼로리로 전환
마무리
정확한 탄단지 계산은 키토제닉 다이어트의 성공을 좌우합니다. 처음엔 복잡하지만, 계산기를 활용하면 5분 내에 개인 맞춤 매크로를 설정할 수 있습니다.
향후 계산기 프로그램을 제작하여 홈페이지에 업로드할 예정입니다. 기다려주세요!
이 글은 건강 및 라이프스타일 정보이며 의학적 진단이나 치료를 대체할 수 없습니다.
개인의 건강 상태에 따라 전문가와 상담 후 시작하시기 바랍니다.